Uyku Sağlığı + Akademik Başarı Pano

1. PANO ANA BAŞLIK

😴 İYİ UYKU = İYİ NOT — "Beyin uyurken öğrenir, dinlenirken büyür" —

2. SOL — YAŞA GÖRE UYKU SÜRESİ (DSÖ Önerisi)

• ▸ 👶 İlkokul (6-12 yaş): 9-12 saat
• ▸ 🧒 Ortaokul (12-14 yaş): 9-11 saat
• ▸ 👦 Lise (14-18 yaş): 8-10 saat
• ▸ 🧑 Üniversite (18-25 yaş): 7-9 saat

3. ORTA — UYKU HİJYENİ KURALLARI

• ▸ ✅ Düzenli uyku saati (hafta sonu da)
• ▸ ✅ Karanlık + sessiz oda
• ▸ ✅ Yatak sıcaklığı 18-20°C
• ▸ ✅ Yatak SADECE uyku için (telefon yok)
• ▸ ✅ Akşam kafein YOK (16:00 sonrası)
• ▸ ✅ Akşam ağır yemek YOK
• ▸ ❌ Yatakta telefon/tablet/TV (mavi ışık melatonin baskılar)
• ▸ ❌ Geç yatış + erken kalkış (kronik uykusuzluk)
• ▸ ❌ Hafta sonu uyku saatini bozma

4. SAĞ — UYKU + AKADEMİK BAŞARI

• ▸ 🧠 BEYIN UYURKEN:
• ▸ • Günlük öğrenilen bilgiler hafızaya geçer
• ▸ • Sorun çözme yeteneği yenilenir
• ▸ • Yaratıcı bağlantılar kurulur
• ▸
• ▸ 📊 YETERSİZ UYKU ETKİSİ:
• ▸ • Dikkat % 40 düşer
• ▸ • Hafıza % 30 zayıflar
• ▸ • Karar verme yetisi azalır
• ▸ • Sınav performansı düşer
• ▸ • Depresyon + kaygı riski artar

5. ALT BANT — UYKU SORUNU YAŞIYORSAN

😟 UYKU SORUNU BELİRTİLERİ: • 30+ dk uyumakta zorluk • Sık gece uyanma • Yorgun kalkma • Gündüz aşırı uykululuk 💡 ÖNERİLER: • Yatış öncesi 1 saat ekran kapat • Ihlamur/papatya çayı • Hafif egzersiz (akşam değil) • Rehber öğretmenle görüş — sürekli sorun varsa 📞 Acil: 182 — Sağlık Bakanlığı | Aile hekimi

6. RENK PALETI + GÖRSEL

• ▸ Ana renk: Lacivert + mor (gece teması)
• ▸ Vurgu: Mavi + beyaz
• ▸ Görseller: Uyuyan kafa silüeti, ay + yıldızlar, yatak ikon, beyin diyagramı
• ▸ Font: Yumuşak sans-serif
• ▸ A3 yatay, 300 DPI

7. EK ÖNERİ

• ▸ Pano altına "uyku günlüğü" formu (öğrenci kendisi takip)
• ▸ Yatak odası tasarım önerileri broşürü
• ▸ Sınav öncesi son hafta uyku planı (kart formatında)