Sınav Kaygısı Önleme Pano İçeriği (Mart)

1. PANO ANA BAŞLIK

🌊 SINAV KAYGINI YENMENİN 5 YOLU — "Kaygı doğal, ama yönetilebilir!" —

2. SOL BÖLÜM — KAYGI BELİRTİLERİ

• ▸ ⚠️ Fiziksel: Kalp hızlanma, terleme, mide bulantısı, baş ağrısı
• ▸ ⚠️ Duygusal: Korku, panik, "yapamayacağım" düşüncesi
• ▸ ⚠️ Bilişsel: Konsantrasyon güçlüğü, blank zihin, bildiklerini unutma
• ▸ ⚠️ Davranışsal: Erteleme, kaçınma, uyku-iştah bozulması

3. ORTA — 5 BAŞ ETME YÖNTEMİ (Görsel İkonlarla)

• ▸ 1️⃣ NEFES: 4-7-8 Tekniği (4 sn al, 7 tut, 8 ver)
• ▸ 2️⃣ GROUNDING (5-4-3-2-1): 5 gör, 4 dokun, 3 işit, 2 kokla, 1 tat
• ▸ 3️⃣ HAZIRLIK: Pomodoro + düzenli çalışma planı
• ▸ 4️⃣ ÖZ ŞEFKAT: "Elimden geleni yapıyorum, yeterli"
• ▸ 5️⃣ DESTEK AL: Aile + arkadaş + rehber öğretmen

4. SAĞ BÖLÜM — SINAV GÜNÜ İPUÇLARI

• ▸ ✅ Sınav öncesi 8 saat uyku
• ▸ ✅ Dengeli kahvaltı (kompleks karbo + protein)
• ▸ ✅ Sınav merkezine 1 saat önceden git
• ▸ ✅ Sınav sırasında derin nefes
• ▸ ✅ Önce kolay sorularla başla
• ▸ ✅ Zaman dağılımı = (toplam süre) / (soru sayısı)

5. ALT BANT — ACİL YARDIM

🆘 Sınav kaygısı yoğun ise: Rehber öğretmenle GÖRÜŞ — Yardım istemek güç gösterir! 📞 Acil: 182 (Sağlık Bakanlığı) | 183 (ALO Sosyal Destek) https://psikolog.org.tr (TPD üye dizini)

6. RENK PALETI + GÖRSEL ÖNERİ

• ▸ Ana renk: Mavi-Yeşil tonları (sakinleştirici)
• ▸ Vurgu: Turuncu/Sarı (dikkat çekici)
• ▸ Görseller: Nefes alıp veren karakter çizimi, beyin + kalp + akciğer ikonu
• ▸ Font: Sans-serif okunaklı (Open Sans, Roboto)
• ▸ A3 yatay, 300 DPI baskı

7. DİĞER

• ▸ Rehber Panda QR kod (ek kaynak için): /araclar/sinav-kaygisi-testi/
• ▸ Okul logosu üst köşe
• ▸ Tarih + sezon: Mart-Mayıs (LGS+YKS dönemi)