Rehber Panda
Son Güncelleme: 28 Nisan 2026 | Polis Akademisi (pa.edu.tr) fiziki yeterlilik mevzuatına dayalı kapsamlı hazırlık rehberi. Test format ve baraj puanları her sınav döneminde resmi kılavuzla kesinleşir.
İlgili İçerikler: POMEM/PMYO Tam Rehber | POMEM Mülakat Rehberi | POMEM Soru Çöz
POMEM Fiziki Yeterlilik Sınavı (FYS) Nedir?
POMEM Fiziki Yeterlilik Sınavı, KPSSP3 barajını geçen adayların polis memurluğuna fiziksel uygunluğunu ölçen 4 testten oluşan elemeli bir sınavdır. Polis Akademisi merkezlerinde gözetmen hakemler önünde uygulanır. Her testten en az 60 puan alınması zorunludur; herhangi bir testten 60'ın altında puan alan aday elenir.
Kritik Bilgi: Fiziki Yeterlilik Sınavı'nda her testten 60 puan baraj geçmek zorunludur. Genel ortalama ne kadar yüksek olursa olsun, tek bir testten 60 altı puan eleme sebebidir. Bu nedenle 4 testin 4'ünde de 60+ puan hedefi şarttır.
4 Test ve Baraj Puanları (2026)
Test 1: Mekik (Sit-up) — 2 Dakika
Test Tanımı: Aday sırt üstü yatar, dizler bükük (~90°), eller başının arkasında veya göğüste çapraz. Belirlenen sürede (2 dakika) maksimum sayıda sit-up yapar.
| Puan | Erkek (Mekik Sayısı) | Kadın (Mekik Sayısı) |
|---|---|---|
| 60 (Baraj) | 30 | 25 |
| 70 | 35 | 30 |
| 80 | 40 | 35 |
| 90 | 45 | 40 |
| 100 (Tam) | 50+ | 45+ |
Sayılmayan Mekikler: Eller ayrılırsa, dizler düzleşirse, dirsek dize değmezse mekik sayılmaz. Hakem yüksek sesle sayar; sayılmayan mekiklere itiraz edilmez.
Test 2: Şınav (Push-up) — 2 Dakika
Test Tanımı: Aday yere yüz üstü yatar, eller omuz hizasında. Kollar tam açılana kadar yukarı itilir, göğüs zemine yaklaşana kadar (zemine değmemek koşuluyla) inilir. 2 dakika içinde maksimum sayı.
| Puan | Erkek (Şınav Sayısı) | Kadın (Şınav Sayısı) |
|---|---|---|
| 60 (Baraj) | 25 | 15 |
| 70 | 30 | 20 |
| 80 | 35 | 25 |
| 90 | 40 | 30 |
| 100 (Tam) | 45+ | 35+ |
Sayılmayan Şınavlar: Bel çukurlaşırsa veya yukarı kalkarsa, kollar tam açılmazsa, göğüs yere değerse şınav sayılmaz.
Test 3: Koşu — 800 m Erkek / 600 m Kadın
Test Tanımı: Standart atletizm pistinde (400 m'lik tur) belirlenen mesafeyi en kısa sürede koşmak. Erkek 2 tur (800 m), kadın 1.5 tur (600 m).
| Puan | Erkek (800 m süre) | Kadın (600 m süre) |
|---|---|---|
| 60 (Baraj) | 3 dk 30 sn | 2 dk 50 sn |
| 70 | 3 dk 15 sn | 2 dk 40 sn |
| 80 | 3 dk 00 sn | 2 dk 30 sn |
| 90 | 2 dk 50 sn | 2 dk 25 sn |
| 100 (Tam) | 2 dk 40 sn altı | 2 dk 20 sn altı |
Önemli Detay: Koşu testinde dağılım/iniş kabul edilmez. Aday koşuyu yürüyerek tamamlasa bile 60 puan baraj geçilemez; rejistre süreyi tutturmak zorundadır.
Test 4: Dikey Sıçrama / Güç Dayanıklılık
Test Tanımı: Yıla göre dikey sıçrama veya parkur testi uygulanır. Dikey sıçrama testinde aday duvar önünde durur, parmaklarına tebeşir sürer; sıçrayarak en yüksek noktaya değer.
| Puan | Erkek (cm) | Kadın (cm) |
|---|---|---|
| 60 (Baraj) | 35 cm | 25 cm |
| 70 | 40 cm | 30 cm |
| 80 | 45 cm | 35 cm |
| 90 | 50 cm | 40 cm |
| 100 (Tam) | 55+ cm | 45+ cm |
8 Haftalık Fiziki Hazırlık Programı
Aşağıdaki program; 8 hafta sürer ve haftada 4-5 antrenman günü içerir. Her gün ısınma (10 dk) + ana antrenman (40-60 dk) + esneme (10 dk) yapılır.
Hafta 1-2: Temel Adaptasyon
- Pazartesi: Mekik 3x15, Şınav 3x10, 1.5 km koşu (8 dk)
- Çarşamba: Squat 3x15, Plank 3x30 sn, 1 km koşu (5 dk)
- Cuma: Mekik 3x20, Şınav 3x12, Dikey sıçrama 3x10 tekrar
- Cumartesi: 2 km koşu yavaş tempo (12 dk)
Hafta 3-4: Yoğunluk Artışı
- Pazartesi: Mekik 4x20, Şınav 4x15, 1.5 km koşu (7 dk)
- Çarşamba: Squat 4x20, Plank 3x45 sn, dikey sıçrama 4x10
- Cuma: Mekik 4x25 (1 dk dinlenme), Şınav 4x18 (1 dk dinlenme)
- Cumartesi: 800 m sprint denemesi (hedef: 3 dk 15 sn)
Hafta 5-6: Spesifik Test Simülasyonu
- Pazartesi: 2 dk maksimum mekik denemesi + 2 dk maksimum şınav denemesi
- Çarşamba: 800 m koşu denemesi (hedef altında süre)
- Cuma: Dikey sıçrama 5x maksimum, kuvvet antrenmanı (squat, lunge)
- Cumartesi: Tüm testleri sırayla yapma simülasyonu (15 dk dinlenme aralarla)
Hafta 7-8: Zirve Performans + Tapering
- Hafta 7: 2 tam test simülasyonu (tüm testler + dinlenme)
- Hafta 8: Yoğunluk düşürülür, dinlenme + hafif kardio + esneme
- Sınav günü öncesi: 2 gün tam dinlenme, iyi beslenme + uyku
Sık Yapılan 10 Hata
- Yetersiz hazırlık süresi: 8 haftadan az süre yeterli değil. Antrenmanı sınav öncesi en az 2 ay önceden başlat.
- Sadece tek teste odaklanma: 4 testin tamamından 60+ puan almak şart. Mekikte 100 puan alıp koşuda 55 alırsan elenirsin.
- Yanlış mekik tekniği: Eller başın arkasında çapraz olmalı; ayaklar sabit. Hareket boyunca dirsek dize değmeli.
- Yanlış şınav tekniği: Bel çukurlaşmamalı, vücut tek bir düz hat halinde olmalı. Kollar tam açılana kadar yukarı itilmeli.
- Koşuda hızlı başlama: İlk 200 m'de hızlı başlayan adaylar son 600 m'yi yorgun bitirir. Sabit tempo daha verimli.
- Sigarayla devam etmek: Sigara koşu performansını ciddi düşürür. Antrenman süresinde bırakmak şart.
- Dengesiz beslenme: Sadece protein + supplement değil; kompleks karbonhidrat (yulaf, pirinç) + sebze + yeterli su.
- Uyku eksikliği: 7-8 saat uyku, vücut toparlanması için kritik. Eksik uyku performansı %20+ düşürür.
- Antrenman aşırılığı (overtraining): Her gün antrenman yapmak verimli değil. Dinlenme günü kas gelişimi için şart.
- Sınav günü stres yönetimi yok: Aşırı kafein, geceyi geç yatmak, sınav öncesi yeni bir antrenman = performans kaybı.
Hazırlık İçin Beslenme Önerileri
- Antrenman öncesi (1 saat önce): Muz + tam buğday ekmek + bal (kompleks karbonhidrat)
- Antrenman sonrası (30 dk içinde): Protein (peynir, yumurta, tavuk) + karbonhidrat (pirinç, makarna)
- Günlük protein: Vücut ağırlığının kg başına 1.2-1.5 g (75 kg aday için 90-110 g)
- Su tüketimi: Günlük en az 2.5-3 litre, antrenman günleri 4 litre
- Kaçınılması gerekenler: Aşırı şeker, fast food, gazlı içecekler, alkol, sigara
Sıkça Sorulan Sorular (FAQ)
Fiziki yeterlilikten elenmek için kaç puan altı yeterli?
Herhangi bir testten 59 ve altı puan aldığınızda elenirsiniz. 4 testin her birinde 60+ puan zorunludur.
Koşuyu yürüyerek bitirebilir miyim?
Hayır, sadece koşmak gereklidir. Yürüme sayılmaz; süre kıstası içinde olduğu sürece kabul edilse de yorgunluk nedeniyle hız düşürmek (yarı yürüme) süreyi aşırır ve baraj kaçırılır.
Mekik testinde hakem nasıl saymıyor?
Eller başın arkasından ayrılırsa, dirsek dize değmezse, dizler 90°'den fazla açılırsa veya tam yatış pozisyonuna dönülmezse hakem mekiği saymaz.
Antrenman için spor salonu şart mı?
Hayır. POMEM testleri ekipmana ihtiyaç duymaz: mekik, şınav, koşu, dikey sıçrama hepsi vücut ağırlığıyla yapılır. Bir park veya boş alan yeterlidir.
Profesyonel antrenör tutmak gerekir mi?
Şart değil ancak önerilir. Doğru teknik öğrenmek için ilk 2 hafta birkaç seansa katılmak yeterli olabilir. Sonrası kendi başınıza idame edebilirsiniz.
Sınav günü yağmur yağsa test ertelenir mi?
Yağmur durumunda kapalı salonlar varsa sınav devam eder. Çok şiddetli kötü hava koşullarında nadiren ertelenir; karar Polis Akademisi merkezi tarafından alınır.
Sınav öncesi gece sirke için ne yenilmeli?
Hafif kompleks karbonhidrat ağırlıklı: makarna, pirinç, ızgara tavuk, sebze. Aşırı baharatlı, yağlı, gaz yapan yemeklerden kaçınılmalı. Sınavdan 2-3 saat önce kahvaltı yapılmalı.
Dikey sıçramada hangi teknik kullanılır?
Yarım çömelme + kolların aşağıdan yukarı sallanmasıyla momentum + tek seferde maksimum patlatıcı sıçrama. Sıçrama anında parmaklar duvara değmeli (tebeşirli olduğu için iz bırakır).
Engelli/hassas adaylar için makul uyum var mı?
Polis memurluğu, görev gereği tam fiziksel yeterlilik gerektirdiği için engelli adaylar başvuramaz. Ancak EGM bünyesinde idari/teknik kadrolar için engelli kadrosu KPSS atamalarıyla düzenli açılır.
Test günü kıyafet nasıl olmalı?
Spor pantolon (eşofman alt) + tişört + spor ayakkabı. Yedek kıyafet, havlu, su, atıştırmalık (muz, fındık, hurma) yanınızda olsun.
Hangi POMEM merkezleri en zor olarak biliniyor?
Test standartları tüm merkezlerde aynıdır. Hakem değerlendirmesi farklılığı olabilir ancak puanlama kriterleri ulusal standarttır.
Kadın aday için en zorlayıcı test hangisidir?
Genellikle şınav testidir. Kadın aday için 15 şınav baraj olsa da hazırlanmadan girenler zorlanır. 8 hafta düzenli antrenman ile aşılabilir.
Hazırlık Desteği
- KPSS Koçluk Paketleri
- POMEM Soru Çöz
- POMEM/PMYO Tam Rehber
- POMEM Mülakat Rehberi
- Ücretsiz Ön Görüşme
Strateji Notu: Fiziki yeterlilik POMEM/PMYO sürecinin en eleyici aşamalarından biridir; ancak 8 haftalık disiplinli hazırlık ile tüm testlerden 70+ puan alınabilir. Her testin doğru tekniği ile yapılması, her hafta progresif yüklenme ve sınav öncesi 2 gün tam dinlenme başarı için kritiktir.
Yasal Uyarı: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; resmi sınav kılavuzu yerine geçmez. Test format ve baraj puanları her sınav döneminde Polis Akademisi (pa.edu.tr) resmi kılavuzu ile kesinleşir. Antrenman programı genel rehberdir; sağlık sorunları olan adaylar antrenman öncesi hekim onayı almalıdır.