PMYO Fiziksel Testler: Şınav, Mekik ve Koşu Hazırlık Rehberi

PMYO Fiziksel Yeterlilik Testleri

PMYO'ya yazılı sınavı kazansanız bile fiziksel testleri geçemezseniz polis olamazsınız! Fiziksel kondisyonunuz akademik başarı kadar önemlidir.

12 Haftalık Antrenman Programı

1-4. Hafta: Temel Kondisyon

• Pazartesi: Şınav 3 set max + Mekik 3 set max
• Salı: 2km tempolu koşu
• Çarşamba: Dinlenme veya hafif yürüyüş
• Perşembe: Şınav 4 set max + Mekik 4 set max
• Cuma: 3km yavaş koşu
• Cumartesi: Tam test simülasyonu
• Pazar: Dinlenme

5-8. Hafta: Gelişim

• Şınav ve mekik setlerini artırın (5 set)
• Koşu mesafesini 4-5 km'ye çıkarın
• Haftada 2 kez tam test yapın

9-12. Hafta: Test Hazırlık

• Hedef sayıların %120'sini yapın
• Her gün test simülasyonu
• Koşu sürenizi optimize edin

Şınav Tekniği

• Eller omuz genişliğinde
• Vücut düz çizgi (basen düşmemeli)
• Göğüs yere yakın (dirsekler 90 derece)
• Kontrollü hareket (hızdan çok doğruluk)

Mekik Tekniği

• Dizler bükülü, ayaklar sabit
• Eller başın arkasında veya göğüste çapraz
• Dirsekler dizlere değmeli
• İniş kontrollü

Koşu Stratejisi

Beslenme ve Dinlenme

• Antrenman 2-3 saat öncesi karbonhidrat
• Bol su (günde 2-3 litre)
• Antrenman sonrası protein
• Günde 7-8 saat uyku
• Haftada en az 1 tam dinlenme günü

Test Günü İpuçları

• Test 1 gün önce hafif antrenman
• Test sabahı hafif kahvaltı
• İyi ısınma yapın (10-15 dakika)
• Rahat kıyafet
• Morali yüksek tutun