MSÜ Fiziksel Yeterlilik Testleri
MSÜ sınavını kazansanız bile fiziksel testleri geçemezseniz askeri okullara yerleşemezsiniz. Bu yüzden fiziksel kondisyonunuz akademik başarı kadar önemlidir!
Test Türleri
- Şınav Testi: Üst vücut gücünü ölçer
- Mekik Testi: Karın ve core kaslarını değerlendirir
- 400 Metre Koşu: Dayanıklılık ve hızınızı test eder
Başarı Kriterleri (Örnek Standartlar)
Erkekler:
- Şınav: Minimum 15-20 adet
- Mekik: Minimum 25-30 adet
- 400m Koşu: Maximum 90-100 saniye
Kadınlar:
- Şınav: Minimum 8-12 adet
- Mekik: Minimum 20-25 adet
- 400m Koşu: Maximum 110-120 saniye
Not: Standartlar yıllara göre değişebilir, güncel değerleri resmi kaynaklardan kontrol edin.
Şınav Antrenmanı
Doğru Şınav Tekniği
- Eller omuz genişliğinde açık
- Vücut düz bir çizgi halinde (basen düşmemeli)
- Dirsekler 90 derece büküldüğünde göğüs yere yakın olmalı
- Sırt düz ve karın kasları sıkılı
8 Haftalık Şınav Programı
1-2. Hafta: Her gün 3 set, her set maksimum tekrar (arada 2 dk dinlenme)
3-4. Hafta: Her gün 4 set, hedef tekrar sayısı +20%
5-6. Hafta: Piramit antrenmanı (5-10-15-10-5)
7-8. Hafta: Test simülasyonları, hedef sayının %120'sini yapmaya çalışın
Mekik Antrenmanı
Doğru Mekik Tekniği
- Sırt üstü yat, dizler bükülü
- Eller başın arkasında veya göğüste çapraz
- Dirsekler dizlere değmeli
- İniş kontrollü olmalı
Mekik Geliştirme Stratejisi
Günlük Program:
- Sabah: 3 set maksimum tekrar
- Akşam: 2 set maksimum tekrar
- Hafta sonu: Dinlenme veya hafif antrenman
400 Metre Koşu Antrenmanı
Koşu Stratejisi
400 metre sprint-dayanıklılık karışımı bir koşudur. İlk 200m hızlı, ikinci 200m dayanıklılık gerektir.
12 Haftalık Koşu Programı
1-4. Hafta (Temel Dayanıklılık):
- Pazartesi: 2km tempolu koşu
- Çarşamba: 3km yavaş koşu
- Cuma: 5x200m interval (1dk dinlenme)
5-8. Hafta (Hız Çalışması):
- Pazartesi: 6x200m sprint
- Çarşamba: 4x400m (hedef sürede)
- Cuma: 2km tempolu koşu
9-12. Hafta (Test Hazırlık):
- Pazartesi: 3x400m test simülasyonu
- Çarşamba: Hafif koşu (recovery)
- Cuma: 1x400m full test
Beslenme ve Dinlenme
Antrenman Öncesi Beslenme
- Antrenman 2-3 saat öncesinde karbonhidrat ağırlıklı yemek
- Bol su tüketin (günde en az 2-3 litre)
- Ağır yemeklerden kaçının
Antrenman Sonrası
- 30 dakika içinde protein alın
- Kasları soğutma hareketleri yapın
- Yeterli uyku (günde 7-8 saat)
Yaygın Hatalar ve Çözümleri
❌ Hata 1: Son 1 ay önce antrenmana başlamak
✅ Çözüm: En az 3 ay önceden düzenli antrenman yapın
❌ Hata 2: Her gün aynı antrenmanı yapmak
✅ Çözüm: Vücut adaptasyon için çeşitli antrenmanlar yapın
❌ Hata 3: Dinlenme günlerini ihmal etmek
✅ Çözüm: Haftada en az 1-2 gün tam dinlenme
Test Günü İpuçları
- Test günü sabahı hafif kahvaltı yapın
- Test 1-2 saat öncesinde ısınma yapın
- Rahat ve uygun kıyafet giyin
- Moral ve motivasyonunuzu yüksek tutun
- İlk testte başarısız olsanız diğerlerinde odağınızı koruyun
Kişisel Antrenman Programı
Fiziksel testlere özel kişiselleştirilmiş antrenman programı ister misiniz?
Profesyonel spor koçlarımızla tanışın!
İletişim: 0531 333 9833
Web: rehberpanda.com
WhatsApp'tan 7/24 ulaşın!
Başarı formülü: Düzenli antrenman + Doğru beslenme + Yeterli dinlenme = MSÜ fiziksel test başarısı!
Kazım İncebacak
Sınav Başarı Uzmanı
Size özel hazırlanmış çalışma programları ile hedeflediğiniz sınavda başarıya ulaşın.
Danışmanlık için İletişim